Мы все с нетерпением ждем наступления лета, но уже первые жаркие дни становятся настоящим испытанием для всех систем организма на прочность. Когда столбик термометра «зашкаливает» под тридцать, необходимо особое внимание уделять тому, что мы едим и пьем, чтобы снизить нагрузку на органы.
-Какой питьевой режим нужно соблюдать в жару?
- Чем выше температура окружающего воздуха, тем больше жидкости нужно организму. При температуре 21°С минимум выпиваемой жидкости составляет 1,5 литра, при 26° — 1,9 литра, а при 32° — уже 3 литра. Для утоления жажды рекомендуется пить жидкость небольшими порциями (по 100-200 мл) через каждые 45-50 мин. Температура напитков 18-20°С. Сладкие напитки плохо утоляют жажду и к тому же заставляют стремительно подниматься и падать уровень сахара в крови. Так что не успеете вы выпить стакан-другой, как организм снова потребует газировки. Поэтому пить лучше именно чистую воду, лучше – минеральную, ведь вместе с потом мы теряем не только влагу, но и натрий, калий, хлор и прочие минеральные вещества. Прохладная вода (10-13 градусов) утоляет жажду не хуже, чем ледяная. Воду из холодильника нужно пить очень маленькими глотками и не более 0,5 стакана за 1 раз.
Не стоит излишне увлекаться черным кофе – в жару этот напиток не освежает, а провоцирует жажду, попутно вымывая из тканей необходимый для здоровья кальций и микроэлементы. Хорошими жаждоутоляющими свойствами обладают чай зеленый и черный, айран. И ни в коем случае нельзя употреблять в жару алкоголь и крепкий кофе, так как они отрицательно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
- Стоит ли как-то скорректировать свой график питания, если на улице стало жарко?
- Соблюдение режима питания в жаркую погоду поможет не только сохранить бодрость, но и оставаться весь день в отличном настроении. В жару многие худеют как от потери воды, та и из-за отсутствия аппетита. Но это отнюдь не лучший способ терять лишние килограммы. Организм должен получать пищу регулярно, чтобы желудок систематически вырабатывал сок, чтобы кишечник функционировал без перебоев, а уровень сахара в крови оставался стабильным. Так что есть даже в сильную жару нужно.
Рекомендуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток. Завтрак не позднее 6 часов, обед - в 11-11.30 часов, ужин - в 18 часов, и небольшой прием пищи в 20-21 час. Калорийность суточного питания в этом случае распределяется так: завтрак - 35%, обед - 25%, ужин - 25%, вечерний перекус - 15%.
- Какие продукты лучше исключить из рациона, а какие стоит добавить?
- Ограничьте или вовсе избавьте себя от жареной, копченой, жирной еды, консервов, фастфуда. Употребляйте меньше мяса и животных жиров, откажитесь от наваристых первых блюд.Необходимо есть больше зелени, овощей, фруктов. Мясо лучше заменить рыбой, на гарнир употреблять крупы, овощи, зелень, а на десерт - не торты, а ягоды и фрукты. Употребляйте больше растительной и молочной пищи. Отдавайте предпочтение не горячим, а холодным супам: окрошке, свекольнику.
В жару ускоряется размножение микроорганизмов, вызывающих порчу пищевых продуктов. Помните, что быстрее всего портятся молочные продукты, блюда из мяса и рыбы, колбаса.
- Как лучше распределить количество белков, жиров, углеводов в течение дня?
- В жару потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается. Основной принцип – легкая еда «по чуть-чуть». Употребление основных белковых блюд (из рыбы, мяса) лучше перенести на вечер и утро. В обед основу должны составлять сложные углеводы (крупы, овощи, зелень, фрукты и ягоды), поскольку они легче перевариваются. Их можно дополнить легкоусвояемыми белками яиц или творога. Жиры лучше распределять равномерно в течение дня. Предпочтение отдается растительным жирам.
Помните! В жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо смотреть срок годности продуктов, тщательно мыть фрукты, овощи, ягоды и зелень, мыть руки перед едой. Ни в коем случае не пейте проточную воду – только кипяченую или бутилированную. Скоропортящиеся продукты храните в холодильнике.